Senile Bettflüchtige wie ich haben an einem Sonntagmorgen nichts besseres zu tun als einen langen Lauf zu absolvieren. Für mich war es der erste seit Monaten! Trotz Eiseskälte war es ob der netten Begleitung und der schönen, abwechslungsreichen Strecke ein gelungener Auftakt in die Marathonvorbereitung. Die 30km in 2:25 und dabei schon wieder recht gut gefühlt. So kann es dann weiter gehen…
Größere Kartenansicht
Ich habe mal die letzten 10 Wochen der Marathonvorbereitung grafisch etwas aufbereitet, was jetzt noch folgt sind 2 Wochen langweiliges Tapering und das Warten auf den großen Tag. Der eine oder andere mag das interessant finden oder wahrscheinlich eher abschreckend.
Typisch für eine gute Marathonvorbereitung sind 12 Wochen rückwärts vom Datum des Marathons gezählt. Dabei sind diese 12 Wochen noch in 3 Trainingsblöcke mit je 4 Wochen unterteilt. Optimal besteht so ein Block aus 2 Aufbauwochen, gefolgt von einer Maximalwoche und anschließender Regeneration. Die Regenerationswoche hat vom Umfang her so 80% der Maximalwoche und beschränkt sich auf maximal eine Tempoeinheit. Diese Woche wird von vielen leider nicht als wirkliche Regeration verstanden, sondern es wird trotzdem geballert. „Was man hat, das hat man…“ Auch ich musste schmerzlich erfahren, dass einem so irgendwann die Puste ausgeht bei einem 12-Wochen Programm.
Die 4-Wochenabschnitte steigern sich in Umfang und Geschwindigkeit auch von Block zu Block. Zusätzlich werden noch ein bis zwei Vorbereitungswettkämpge gelaufen, die leider nicht immer in der Regenerationswoche liegen können, so dass sich die Blöcke u.U. verschieben.
Das soll jetzt keine Trainingslehre sein, sondern nur einen groben Überblick über meinen Trainingsaufbau liefern. Prinzipiell sind alle Marathonpläne so aufgebaut und unterscheiden sich nur in Feinheiten wie Umfängen und Tempoeinheiten, die individuell abgestimmt werden müssen. Allen gemeinsam ist auf jeden Fall der 30er am Wochenende!
Hier die Wochenübersicht:
Die Tagesübersicht:
Die Monatsübersicht für 2008:
In der drittletzten Woche steht gemäß Trainingslehre die Maximalwoche an, bevor es dann ins Tapering geht. Ganz schön hart direkt nach dem Alsterlauf!
Eigentlich sollten es 140km werden, doch da ich mich nicht ganz so gut fühlte, habe ich das eine oder andere mal Vernunft walten lassen. Knapp 132 Wochenkilomer können sich ja auch sehen lassen! Insgesamt habe ich in dieser Woche 3 20er absolviert und heute den abschließenden 30er, der leider nicht optimal lief. Geplant waren die letzten 10.000m als Endbeschleuningung MRT auf der Bahn hinzulegen. Das wurden bei mir nur 5.000m, denn erstens war diese Taktik für zumindest meinen Kopf totaler Schwachsinn und zweitens muss ich mir für den Vorabend ein „äußerst unprofessionell“ ausstellen. Der Rotwein war einfach zu gut und vor allem zu viel! Somit stehen dann 31km in 4:30 zu buche – auch nicht übel, aber auch nicht nach Plan.
Jetzt noch am Mittwoch saubere 15km im MRT und dann war das eine fette Vorbereitung.
Analog zu den Sparwochen einer bekannten Low Food Kette verliefen die letzten Wochen mein Training und leider auch die Bloggerei. Die so wichtige Penunze darf ich zum Glück mit meiner eigentlichen Profession verdienen. Daher nur schnell ein 2-Wochenrückblick und das Versprechen auf Besserung:
Der erste Trainingsblock liegt hinter mir und somit ist es dann Zeit Farbe zu bekennen. Ich werde meinen Herstmarathon in Köln laufen mit 2:45 als Zielzeit. Die letzten 4 Trainingwochen liefen schon richtig gut, so dass ich allmählich schon richtig heiß auf die anstehenden Wettkämpfe bin.
Folgender Maßnahmenkatalog wurde festgelegt:
